Trinkgenug: Hydration für Sportler
22. Juni 2025
Wasser ist Leben – und für Sportler ist es der Treibstoff, der oft unterschätzt wird. Eine adäquate Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur entscheidend für deine allgemeine Gesundheit, sondern auch ein Schlüsselfaktor für deine sportliche Leistungsfähigkeit und Regeneration.
Warum ist Hydration für Sportler so wichtig?
Unser Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser. Bei körperlicher Anstrengung verlieren wir Flüssigkeit durch Schwitzen, um die Körpertemperatur zu regulieren. Dieser Verlust muss ausgeglichen werden, denn Dehydration kann weitreichende negative Folgen haben:
- Leistungsminderung: Schon ein geringer Flüssigkeitsverlust kann Ausdauer, Kraft und Konzentration beeinträchtigen.
- Erhöhte Belastung des Herz-Kreislauf-Systems: Das Blutvolumen sinkt, das Herz muss härter arbeiten.
- Beeinträchtigung der Temperaturregulation: Überhitzungsgefahr steigt.
- Verlangsamte Regeneration: Nährstofftransport und Abtransport von Stoffwechselprodukten sind weniger effizient.
- Erhöhtes Risiko für Krämpfe und Verletzungen.
Wie viel solltest du trinken?
Der individuelle Flüssigkeitsbedarf hängt von vielen Faktoren ab, wie Intensität und Dauer des Trainings, Umgebungstemperatur, Luftfeuchtigkeit und persönlicher Schweißrate. Hier einige allgemeine Richtlinien:
- Grundbedarf: Auch ohne Sport solltest du täglich etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen.
- Vor dem Training: Trinke ca. 500 ml Wasser etwa 1-2 Stunden vor dem Sport.
- Während des Trainings: Bei Einheiten über 60 Minuten oder bei starkem Schwitzen alle 15-20 Minuten etwa 150-250 ml trinken.
- Nach dem Training: Gleiche den Flüssigkeitsverlust wieder aus. Eine Faustregel: Für jedes verlorene Kilogramm Körpergewicht (durch Wiegen vor und nach dem Training ermittelbar) ca. 1,5 Liter Flüssigkeit nachtrinken.
Anzeichen von Dehydration
Achte auf folgende Warnsignale deines Körpers:
- Dunkler Urin und seltener Harndrang
- Durstgefühl (oft ein spätes Zeichen!)
- Trockener Mund und Lippen
- Kopfschmerzen und Schwindel
- Müdigkeit und Leistungsabfall
- Muskelkrämpfe
Tipps, um hydriert zu bleiben
- Trage immer eine Wasserflasche bei dir: So wirst du regelmäßig ans Trinken erinnert.
- Trinke über den Tag verteilt: Warte nicht, bis du durstig bist.
- Wasser ist die beste Wahl: Für die meisten Trainingseinheiten ist Wasser ausreichend.
- Elektrolytgetränke: Bei sehr langen und intensiven Einheiten (über 90 Minuten) oder bei starkem Schweißverlust können Sportgetränke mit Elektrolyten sinnvoll sein, um Natrium und andere Mineralien zu ersetzen.
- Achte auf deine Ernährung: Viele Obst- und Gemüsesorten (z.B. Gurken, Melonen, Orangen) haben einen hohen Wassergehalt und tragen zur Hydration bei.
- Vermeide übermäßigen Konsum von zuckerhaltigen Getränken und Alkohol, da diese dehydrierend wirken können.
Eine gute Hydrationsstrategie ist ein einfacher, aber extrem effektiver Weg, um deine sportliche Leistung zu maximieren, deine Gesundheit zu fördern und dich beim Training einfach besser zu fühlen. Prost – auf deine Gesundheit und deine Fitnessziele!
