Dehnübungen nach dem Sport: Flexibilität fördern und Regeneration unterstützen

16. Juni 2025

Nach einer intensiven Trainingseinheit ist ein Cool-Down mit gezielten Dehnübungen ein wichtiger Bestandteil, um die Regeneration zu fördern, die Flexibilität zu verbessern und das Wohlbefinden zu steigern. Oft vernachlässigt, kann das Dehnen nach dem Sport langfristig zu einer besseren Leistung und geringeren Verletzungsanfälligkeit beitragen.

Warum Dehnen nach dem Sport?

Regelmäßiges Dehnen nach dem Training bietet mehrere Vorteile:

• Verbesserung der Flexibilität: Hilft, den Bewegungsumfang der Gelenke zu erhalten oder zu vergrößern.
• Reduzierung von Muskelverspannungen: Lockert verkürzte und verspannte Muskeln.
• Förderung der Regeneration: Kann die Durchblutung der Muskulatur unterstützen und so den Abtransport von Stoffwechselprodukten beschleunigen.
• Vorbeugung von Muskelkater: Obwohl nicht wissenschaftlich eindeutig bewiesen, berichten viele Sportler von einer Linderung des Muskelkaters.
• Mentale Entspannung: Das bewusste Dehnen kann helfen, zur Ruhe zu kommen und den Übergang vom Training zum Alltag zu erleichtern.
• Wiederherstellung der Muskellänge: Nach kontrahierenden Übungen hilft Dehnen, die Muskeln wieder in ihre Ruhelänge zu bringen.

Die richtige Dehnmethode nach dem Sport

Für das Dehnen nach dem Sport eignet sich vor allem das statische Dehnen. Dabei wird eine Dehnposition langsam eingenommen und für 15-60 Sekunden gehalten. Wichtig ist, dabei ruhig und gleichmäßig weiterzuatmen.

Wichtige Grundsätze für effektives Dehnen:

1. Warme Muskeln dehnen: Dehne dich direkt nach deinem Cool-Down, solange die Muskeln noch warm sind.
2. Langsam und kontrolliert: Vermeide ruckartige Bewegungen oder Wippen. Gehe sanft in die Dehnung, bis du einen leichten Zug spürst.
3. Nicht über den Schmerzpunkt hinaus: Dehnen sollte angenehm ziehend, aber niemals schmerzhaft sein.
4. Ausreichend lange halten: Halte jede Dehnung für mindestens 15-30 Sekunden, bei Bedarf auch länger (bis zu 60 Sekunden).
5. Ruhig atmen: Atme tief ein und aus, um die Entspannung zu fördern.
6. Fokus auf beanspruchte Muskelgruppen: Dehne vor allem die Muskeln, die du im Training intensiv genutzt hast.

Beispiele für Dehnübungen (Fokus auf Hauptmuskelgruppen):

• Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps): Im Stand ein Bein anwinkeln, Ferse zum Gesäß ziehen.
• Oberschenkelrückseite (Hamstrings): Im Sitzen ein Bein ausstrecken, das andere anwinkeln und den Oberkörper langsam nach vorne beugen.
• Waden: Ausfallschritt, das hintere Bein gestreckt lassen und die Ferse zum Boden drücken.
• Brustmuskulatur: Arme seitlich an einen Türrahmen legen und den Oberkörper leicht nach vorne schieben.
• Schultern/Nacken: Kopf sanft zur Seite neigen oder Arme hinter dem Rücken verschränken und nach oben ziehen.
• Rücken: Katzenbuckel und Pferderücken im Vierfüßlerstand oder sanfte Rumpfdrehungen im Sitzen.

Integriere eine 5-15-minütige Dehnroutine am Ende jedes Workouts. Dein Körper wird es dir mit verbesserter Beweglichkeit und einem besseren Gefühl nach dem Training danken. Die Workout Time App kann dir helfen, deine Dehneinheiten zu planen und zu timen.